안녕하십니까 오늘은 성인남자 만22세인 제가 83KG에서 65KG가 되면서 느낀 다이어트 식단 루틴 짜는법에 대해
공유해드리고자 합니다.필자는 2025년 1월23일 전역을 한 군필입니다. 왜 갑자기 군대얘기냐면 군대에서
인생최고 몸무게 83KG찍고 다이어트 시작했거든요...
2025년 4월 14일 기준이게 현재 몸상태입니다. 뭐 자랑할만한 몸도아니고 아직도 많이 멀었습니다. 현재도 다이어트중이고 앞으로도 더 뺄 생각입니다.
아무튼 변화에 대해 보여드려야 하는데 진짜 안타깝게도 83kg였단 사실을 인증할만한게 없습니다.
군대에서 몸무게를 잰거라 사진도 없고(부대네 사진촬영 금지 애초에 카메라 어플 안켜지게 막아둠..) 뭐 딱히 몸무게가 들어날수 있는 사진이 없더라구요.당연히 부대안에는 인바디기계도 없구요. 그래서 기록이 말출나온 1월5일부터의 기록밖에 없네요.
하지만 정말로 83kg였으니 믿어주시면 감사하겠습니다.
위에부터 체중,체지방량(kg),체지방률 변화입니다. 다시한번말하지만 83kg때 기록은 죄송스럽게도 없습니다.. 군대에 있을때라 딱히 인증할 수단이 없어요.....
저는 일단 다이어트를 2024년 11월 말에 시작했습니다.인바디 사진보시면 73kg일때도 체지방률이 20이나 나오는데 83kg일때는 볼것도 없겠죠
우선 체지방이 감량되려면 섭취칼로리보다 소모칼로리가 높아야합니다.
예를 들면 하루에 2100칼로리를 먹으면 소모칼로리는 그보다 높아야 살이 빠지겠죠
근데 여기서 의문이 있습니다. 그래서 얼마나 소모칼로리를 높여야하냐?
저는 300~500칼로리를 더소모시키는 것을 추천드립니다.그이상을 더소모시키면
소모칼로리에 비해 너무 조금 드시는 겁니다.너무 급하게 빼시면 몸이 적응을 못해서 요요도 금방옵니다.
소모칼로리는 기초대사량+활동대사량입니다.
여기서 기초대사량은 아무것도 안해도 몸이 생명을 유지하려고 쓰는 칼로리고 활동대사량은 말그대로 활동한칼로리죠.
우선 기초대사량을 파악해야합니다.
인바디를 재면은 기초대사량도파악해주는데요 그것도 좋지만 간단하게 알아보는 방법이 있습니다.
https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do
성남시보건소
정보마당 > 건강계산기 > 기초대사량계산기
www.seongnam.go.kr
위 링크로 들어가시면 신체정보를 입력하면 기초대사량을 파악해줍니다.
저는 1652칼로리 정도가 나오네요 그냥 계산하기 편하게 1600칼로리라고 해둡시다.
그리고 다음은 활동대사량을 알아야합니다.
저같은 경우는 현재 백수라 운동과 산책을 제외하면 소모하는 칼로리량이 없기에 기록보고 칼로리를 구하면
보통 700칼로리 정도를 쓰더라구요
그러면 하루총 대사량이 1600 + 700해서 2300정도가 나오죠
여기서 여기서 500을 빼서 하루 1800정도를 먹으면 됩니다.
실제로도 1800정도를 먹으며 감량했습니다.
물론 꼭 1800에 맞춰먹을 필요는 없습니다 저기서 플마200정도는 괜찮습니다.
그리고 중요한 탄단지비율 탄단지는 532의 비율로 맞춰드시면 됩니다
저는 1800칼로리를 먹어야하니
탄수화물은 900칼로리
단백질은 540칼로리
지방은 360칼로리를 먹으면 되는거죠
근데 칼로리로 계산하고 먹으려고 하면 상당히 불편합니다.
그래서 그람으로 단위를 바꾸면 편한데요
탄수화물은 1g당 4칼로리 입니다 그러면 탄수화물은 900 / 4 = 225g
단백질도 1g당 4칼로리이므로 540 / 4 = 135g
지방은 1g당 9칼로리 이므로 360 / 4 = 90g
이렇게 드시면 됩니다.
저거를 나누면 한끼에
탄수화물 75g
단백질 45g
지방 30g
이렇게 나눠드시면 되겠죠.
그리고 중요한게 또 있는데요 탄단지만 맞춰먹는다고 중요한게 아닙니다.
피해야할 음식의 종류가 있습니다.
튀긴거,설탕이 많이 들어간음식(아이스크림,케이크 같은 디저트류)은 피해주세요.그리고 각종소스들도 조심하세요.
저당소스로 바꾸시거나 안드시는 걸추천드립니다. 예를들면 초장같은거요
고기도 드셔도 됩니다 다이어트할때 닭가슴살을 많이들 드시는건 가격이 싸고 단백질을 챙기지 편해서지
꼭 단백질 섭취를 닭가슴살로 하실필요는 없습니다. 삼겹살을 먹어도되고 소고기를 먹어도되고 닭고기,양고기
다드셔도 됩니다.다만 위에 말했듯이 절대로 고기에 각종 설탕이 들어간 소스들은 찍어먹지 마세요.소금,후추해서 드시거나 그냥 고기만드세요.
다만 닭고기 드신다고 치킨은 안됩니다 정드실꺼면 지코바나 굽네로 드세요 튀긴거는 절대 안됩니다..
그리고 채소는 많이 드셔도 살이찌지 않습니다. 코끼리 처럼 먹는거 아니면 채소는 많이 드셔도 됩니다.
이상 지금까지 83kg에서 65kg까지 빼면서 느낀 다이어트 식단 짜는법이었습니다.